Lombalgie : comprendre, soulager et prévenir durablement
La lombalgie – cette douleur sournoise qui s’installe dans le bas du dos – touche plus de 80 % de la population au cours de la vie. Bien que souvent bénigne, elle peut devenir chronique et limiter la mobilité, le sommeil et la qualité de vie.
Au-delà d’un simple « mal de dos », elle révèle souvent un déséquilibre postural, une tension accumulée ou une faiblesse non traitée.
Cet article te guide pas à pas : qu’est-ce que c’est réellement, quels muscles sont concernés, pourquoi le stress joue un rôle, comment les massages japonais (shiatsu et sokuatsu) peuvent aider, et bien sûr : comment bouger, respirer, et prendre soin de ton dos autrement.
Qu’est-ce que la lombalgie ?
La lombalgie se manifeste par une douleur dans la région des vertèbres lombaires (L1 à L5), entre le bassin et la cage thoracique.
Elle peut être :
Aiguë : apparition soudaine, souvent après un effort ou un long maintien assis.
Chronique : présente depuis plus de trois mois, avec des phases de rémission et de rechute.
Selon une revue de la Cochrane Collaboration (2015), plus de 90 % des lombalgies sont non spécifiques, c’est-à-dire sans cause lésionnelle visible à l’imagerie. Le problème vient donc souvent d’un déséquilibre musculaire, de stress, ou d’un manque de mobilité.
👉 Cochrane Review 2015
Les muscles et structures principalement touchés
Muscles profonds de la colonne lombaire
Les muscles paravertébraux et multifides stabilisent chaque vertèbre. Leur atrophie ou infiltration graisseuse est fortement corrélée à la lombalgie chronique.
👉 Étude 2023 : PMID 37267391
Le carré des lombes
Ce muscle latéral relie le bassin à la 12ᵉ côte. Il est souvent en hypertonie (tension excessive) chez les personnes sédentaires ou en cas d’asymétrie posturale.
Le psoas-iliaque
Véritable pont entre la colonne et les jambes, le psoas est souvent contracté chez les personnes stressées ou assises longtemps. Cette tension accentue la cambrure et tire sur les vertèbres lombaires.
Fessiers et ischio-jambiers
Des fessiers faibles et des ischios raides limitent la mobilité du bassin et surchargent les lombaires.
Pourquoi la lombalgie est liée au stress
Le stress chronique active le système nerveux sympathique : respiration courte, épaules relevées, contraction du psoas et des muscles lombaires. Cette hypertonie réflexe entretient la douleur.
Une étude de 2020 publiée dans le Journal of Behavioral Medicinemontre qu’un niveau de stress élevé double le risque de lombalgie chronique.
👉 Journal of Behavioral Medicine, 2020
Le rôle du massage japonais, du shiatsu et du sokuatsu
Shiatsu : la pression juste pour relâcher et rééquilibrer
Le shiatsu agit par pressions rythmées des pouces, paumes et coudes sur les tissus musculaires et les zones réflexes. En travaillant le bas du dos, le bassin et l’abdomen, il permet de :
relâcher les tensions profondes (psoas, carré des lombes) ;
stimuler la circulation sanguine et lymphatique ;
activer le système parasympathique (détente et récupération).
Une méta-analyse de 2015 publiée dans Pain Medicine confirme que le massage améliore significativement la douleur et la mobilité à court terme chez les personnes souffrant de lombalgie.
👉 Pain Medicine, 2015
Sokuatsu : la puissance du massage avec les pieds
Le sokuatsu (massage japonais par pression des pieds) apporte une détente profonde sans douleur.
Grâce au poids du praticien réparti avec précision, il permet de :
dénouer les adhérences musculaires et fasciales ;
relâcher les muscles profonds sans écrasement ;
libérer la mobilité du bassin et de la colonne.
L’association shiatsu + sokuatsu offre une synergie puissante : le shiatsu calme le système nerveux et la structure musculaire, le sokuatsu libère l’intérieur de la structure.
Le mouvement : un traitement indispensable
L’immobilité entretient la douleur. Le mouvement soigne.
Une étude de 2024 montre qu’une activité physique régulière réduit significativement la douleur et les récidives.
👉 Health.com, 2024
Exemples d’exercices simples :
Pont fessier – renforce les fessiers et décharge les lombaires.
Étirement du psoas – relâche la tension du bassin.
Posture de l’enfant (yoga) – étire et détend le bas du dos.
Gainage doux (dead bug) – stabilise la colonne sans compression.
Yoga et respiration : restaurer la mobilité et apaiser le corps
Le yoga doux et la respiration abdominale favorisent la détente, améliorent la posture et aident à relâcher les tensions musculaires.
Des études montrent que le yoga est aussi efficace que la kinésithérapie pour améliorer la douleur et la fonction lombaire sur 12 semaines.
👉 NCCIH, 2021
Postures clés :
Balasana (posture de l’enfant)
Setu Bandhasana (demi-pont)
Supta Matsyendrasana (torsion allongée)
Anjaneyasana (fente basse pour le psoas)
Le plan d’action en 10 minutes par jour
Respiration abdominale (1 min)
Étirement du psoas (1 min par côté)
Étirement des ischio-jambiers (1 min)
Pont fessier (2 × 15 répétitions)
Dead bug (2 × 8 répétitions par côté)
Posture de l’enfant (1 min)
Cette routine quotidienne, combinée à une séance de shiatsu ou sokuatsu, aide à restaurer la souplesse, la stabilité et le confort du bas du dos.
Rencontre avec Pauline et notre approche combinée
Pauline, ma compagne, est la fondatrice d’Être à Corps.
Elle propose un yoga doux et accessible, qui invite à ralentir, respirer et revenir à soi. Ses séances mêlent mouvements fluides, écoute du corps, et se terminent souvent par de relaxations sonoresqui favorisent le lâcher-prise profond.
Son approche vise à ramener la conscience corporelle, ouvrir des espaces pour se ressourcer, et permettre à chacun de retrouver une présence à soi dans la douceur.
De mon côté, je t’accompagne à travers les massages japonais(shiatsu et sokuatsu) pour :
relâcher les tensions profondes,
améliorer la circulation et la mobilité,
rééquilibrer le système nerveux et musculaire.
Ensemble, nous proposons une approche complémentaire et humaine : yoga, respiration, mouvement et massage, pour apaiser la douleur, restaurer la fluidité et retrouver un lien apaisé avec ton corps.
Découvre l’univers de Pauline sur Instagram : @etre.a.corps 🌿
En conclusion
La lombalgie n’est pas une fatalité. Elle est souvent le signe d’un déséquilibre entre tension et relâchement, entre immobilité et mouvement.
En associant le massage japonais, le yoga doux, la respiration consciente et des mouvements adaptés, il est possible de sortir du cercle de la douleur pour retrouver équilibre, énergie et légèreté.
Bouger, respirer, se faire masser, se recentrer : les clés d’un bas du dos libre, fort et serein.
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